Törmäämme usein lantionpohjalihasten heikkouteen ja lantionpohjalihasten vahvistamiseen liittyviin seikkoihin. Lantonpohjan lihasten hyvä voima ei takaa lihasten tasapainoista toimintakykyä ja lihasten ylikireys voi aiheuttaa yhtälailla epätasapainoa lantionpohjassa. Yhdyntäkivut, tiheävirtsaisuus ja virtsankarkailu voivat olla seurausta ylikireistä lihaksista.
Erilaiset lantionpohjan kiputilat, kuten Vaginismi ja Vulvodynia voivat olla myös edellä mainittujen oireiden takana. Vaginismilla tarkoitetaan tahdosta riippumattoman lihasjännityksen esiintymistä emätintä ympäröivässä lihaksissa, mikä hankaloittaa tai tekee yhdynnän mahdottomaksi. Vulvodynia on oireyhtymä, joka aiheuttaa ulkosynnyttimien kipua, kirvelyä ja/tai kosketusarkuutta. Vulvodyniaan liittyy usein myös vaginismia. Nämä osaltaan lisäävät herkästi ylikireyttä ja epätasapainoa lantionpohjalihaksissa.
Olen koonnut alle käytännön vinkkejä, joilla edistät lantionpohjasi hyvinvointia, saat vinkkejä kivunhallintaan ja opit tunnistamaan lantionpohjan rentouden/ jännityksen välistä eroa paremmin.
OIKEA SUORITUSTEKNIIKKA. Testaa lantionpohjalihasten oikea supistustekniikka sormitestillä. Aseta sormi emättimeen tai välilihan kohdalle ja supista kevyesti istuinkyhmyjen välistä aluetta sisään ja ylöspäin. Supistus on oikea, jos tunnet sormeasi vasten pienen puristuksen ja nosteen ylös tai välilihan alueen kovettumisen. Rentouttaessa väliliha pehmenee ja puristusote sormien ympärillä hellittää.
JÄNNITYKSEN JA RENTOUDEN HAHMOTTAMINEN. Muista huomioida lp-lihaksissa riittävän pitkä rentouttaminen lihasjännityksen jälkeen. 5 sekunnin maksimaalinen lihasjännitys vaatii vähintään 10 sekunnin maksimaalisen rentoutuksen.
SÄÄNNÖLLISYYS JA MONIPUOLISUUS. Lantionpohjalihaksia on tärkeää harjoitella säännöllisesti ja monipuolisesti eri tilanteissa. Muista pienet ja pitkät supistukset, nopeat ja voimakkaat supistukset sekä maksimaalista voimaa vaativat supistukset.
LIMAKALVOJEN HOITO. Kuivat ja ohuet limakalvot ärsyyntyvät herkemmin ja voivat tehdä yhdynnästä kivuliasta. Huolehdi riittävästä limakalvojen kosteutuksesta. Apteekissa on saatavilla hyviä tuotteita limakalvojen hoitoon. Käytä mieluiten aina liukuvoidetta seksin aikana. Liukuvoide tekee yhdynnästä miellyttävämpää sekä hoitaa samalla limakalvoja estämällä niiden nihrautumista/ rikkoutumista.
VAATETUS. Vältä tiukkoja ja hankaavia alusvaatteita ja housuja. Nuku ilman pikkareita, sillä ilmakylvyt tekevät hyvää alapäälle.
HYGIENIA. Alapään pesu korkeintaan kahdesti päivässä pelkällä vedellä. Taputtele kuivaksi pehmeällä pyyhkeellä. Liiallinen pesu ja saippuan käyttö ärsyttää limakalvoja ja horjuttaa normaalin bakteerikannan toimintaa. Vartalopesussa suosi hellävaraisia tuotteita.
RAVINTO. Muista juoda riittävästi vettä (vähintään 1,5l/pv), ettei virtsa jää liian väkeväksi ja ärsytä jo ennestään arkoja limakalvoja. Lisäksi riittävä juominen ennaltaehkäisee virtsatieinfektioita. Jos kärsit toistuvista hiivatulehduksista, sokerin ja vehnän välttäminen voi ennaltaehkäistä niitä.
EMÄTTIMEN DILATOINTI eli laajennushoito. Suorita emättimen alueelta kevyesti venyttämällä sivulle/ alaviistoon kireään/ kipeään kohtaan sormella tai dilataatiosauvaa hyödyntäen. Voit esimerkiksi wc-pöntöllä tehdä hoidon nojaamalla etukenoon: rentouta lp-lihakset -> venytä kireään kohtaan -> jännitä lp-lihakset ja säilytä venytys -> rentouta lp-lihakset ja venytä vielä hieman, jonka jälkeen rentouta ja palauta venytys. Toista tämä 1-3krt. Alkuun hyvä tehdä 2-3krt/vk, jonka jälkeen 5x/vk.
DESENSITISAATIO eli kipupisteiden siedätyshoito, jossa emättimen kipupisteitä totutetaan kosketukseen vähentämällä kipuherkkyyttä. Rentoudu mukavassa asenonossa, esim. selinmakuulla polvet koukussa. Painelu aloitetaan varovasti mieluiten vesiliukoista geeliä käyttäen. Kipupisteen painallus etu- tai keskisormella 30 sekuntia, kunnes kipu helpottaa 50% alkukivusta. Max 1,5 min painallusta kerrallaan. Kun olet tottunut sormen tuomaan tunteeseen, voit koittaa siedätystä isommalla esineellä, kuten dildolla tai dilataatioputkella. Voit kokeilla harjoitusta myös yhdessä kumppanisi kanssa. Jos epäherkistäminen laukaisee päiviä kestävän kivun, keskeytä se.
MIELEN JA KEHON RAUHOITTAMINEN. Keskity rentouttamaan keho ja mieli kerran päivässä edes muutamaksi minuutiksi esim. meditaation tai hengitysharjoituksen avulla.
LANTIONPOHJAN FYSIOTERAPIA. Tarvittaessa varaa aika lantionpohjan lihaksiin erikoistuneelle fysioterapeutille, jossa lantionpohjan lihasten harjoittaminen, manuaalinen käsittely, kipusähköhoito ja biofeedback (biopalaute) ovat mahdollisia hoitokeinoja.
SEKSUAALINEUVONTA/ -TERAPIA. Älä epäröi hakeutua ammattiauttajan puoleen, jos koet lantionpohjan kivun/ ylikireyden syynä olevan seksuaaliset ongelmat tai tiedostat/epäilet kokeneesi seksuaalista väkivaltaa.
Pidä huolta sisäisestä voimastasi, lantionpohjastasi 💛